Эрүүл амьдралын Ногоон жор- Зөв зохистой хооллолт

Аливаа жор өөрийн гэсэн тун хэмжээ, орц найрлагатай байдаг шүү дээ. Тэгвэл эрүүл амьдралын “Ногоон Жор” нь орц найрлагандаа идэвхтэй хөдөлгөөн, зохистой хооллолт, зөв дадал гэсэн 3 үндсэн зүйлийг багтаасан юм. Эдгээр 3 зүйлийг амьдралынхаа өдөр тутмын хэв маяг болговол та эрүүл, аз жаргалтай урт удаан наслах болно. Ингээд эхний удаа зөв зохистой хооллолтын талаар мэдээлэл хүргэе.

 Зөв, зохистой хооллох гэж юуг хэлэх вэ

1.    Хоногт хэрэглэж байгаа хоолны илчлэг нь биемахбодын зарцуулсан илчлэгийг нөхөж байх,

2.    Хэрэглэж байгаа хоолны найрлага дахь үндсэн шимт бодис, аминдэм, эрдэс бîдèсууд нь бие махбодын хэрэгцээг бүрэн хангаж чадахуйц хэмжээ, харьцаатай байх,

3.    Тодорхой дэглэмтэй хооллох,

4.    Íàñ, õ¿éñ, áàéãàëü, öàã óóð, àõóéí íºõöºë, õºäºëìºð ýðõëýëò, ýð¿¿ë ìýíäèéí áàéäàëäàà çºâ òîõèðóóëàí õîîëëîõûã çºâ çîõèñòîé õîîëëîëò ãýíý.

Зохистой хооллоход дараах зарчмыг баримтлана. Үүнд:

1.    Хоол хүнсээр авах шимт бодис нь зîõèñòîé õýìæýý, харьцаатай áàéõ

2.    Идэж буй хоол хүнс нь хоорондоо зºâ çîõèöîëòîé áàéõ

3.    Хоол хүнсээр авах èë÷ëýãèéã õÿíàõ

4.    Òýæýýëëýã ÷àíàð нь бие махбодын хэрэгцээг хангасан байх

5.    Өдөр бүр îëîí нýð òºðëийн хоол, хүнс хэрэглэх

 1.    Хоол хүнсээр авах шимт бодис нь зîõèñòîé õýìæýýòýé áàéõ

Хоногт хоол хүнсээр авах нийт илчлэгийг 6 хэсэгт хуваавал, түүний 1 хэсэг нь уураг, 2 хэсэг нь өөх тос, 3 хэсгийг нь нүүрс уснаас авч байвал таны хоногт хэрэглэх хоол хүнс зохистой харьцаатай байна гэж үзэж болно. Хоногт хэрэглэх хоол, хүнсний зохистой хэмжээг “ нэг удаад идэх хэмжээ”, “хооллох нэгж” хэмээх ухагдахуун ашиглан тодорхойлдог. “Монгол хүний зохистой хооллох ГЭР зөвлөмж”-д хоногт хэрэглэх хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг “ Хооллох Нэгж”-ээр илэрхийлсэн байдаг.

2.    Идэж буй хоол хүнс нь хоорондоо зºâ çîõèöîëòîé áàéõ

Зөв зохицол гэдэг нь төрөл бүрийн хоол хүнсийг хооронд нь зөв зохицуулан хослуулан хэрэглэхийг хэлнэ. Хүнсний зохицол нь хоол тэжээлийг зохистой хэмжээнд хэрэглэхэд тусалдаг. Жишээ нь: Кальци, төмөр агуулсан хоол хүнсийг нэг дор идэж хэрэглэх нь тохиромжгүй. Сүү цагаан идээг төмөр агуулсан хүнстэй хослуулан хэрэглэхэд түүний найрлага дахь кальци нарийн гэдсэнд төмрийн шимэгдэлтийг бууруулж, улмаар төмөр дутлын цус багадалтад орж болно. 

3.    Хоол хүнсээр авах èë÷ëýãèéã õÿíàõ

 Хүн өөрийн ажил, мэргэжил, хөдөлгөөний идэвх, нас хүйс, эрүүл мэндийн байдалдаа тохируулан хоол, хүнсээр хоногт авах нийт илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцон хянах шаардлагатай.Та өөрийн хэрэгцээнээс илүү их хэмжээтэй илчлэг бүхий хоол, хүнс хэрэглэх нь илүүдэл жин таргалалтанд хүргэх бөгөөд улмаар чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, хавдраар өвчлөх эрсдэлтэй. Иë÷ëýãèéг  òîîöдог олон арга байдаг. Үүний нэг нь байвал зохих эрүүл жингээр тооцох арга юм. Байвал зохих эрүүл жин гэдэг нь таны биеийн өндөрт зохицсон хэвийн жингийн хамгийн тохиромжтой хэмжээ юм.

Байвал зохих “эрүүл жин”-г биеийн өндрийн метрээр илэрхийлсэн квадрат утгыг 22 гэсэн тогтмол тоогоор үржүүлж олно.

Æишээ íü: Áèåèéí õ¿÷íèé äóíä çýðãèéí à÷ààëàëòàé õºäºëìºð ýðõýëäýã 160ñì ºíäºðòýé, 40 íàñíû ýðýãòýé õ¿íд байвал зохих хамгийн тохиромжтой “Эрүүл жин”-г òîîöон олцгооё.

1)    Ýð¿¿ë æèí=áèåèéí ºíäºð(ìетр)õáèåèéí ºíäºð(ìетр)õ22(òîãòìîë òîî)

Ýð¿¿ë æèí=1.6õ1.6õ22=56.3 кг

Áîäèñûí ¿íäñýí ñîëèëöîîíä øààðäàãäàõ èë÷ëýãээ тооцон олохдо

2)   Áîäèñûí ¿íäñýí ñîëèëöîîíä øààðäàãäàõ èë÷ëýã=Ñòàíäàðò õýìæýý õ ýð¿¿ë æèí

  Áîäèñûí ¿íäñýí ñîëèëöîîíä øààðäàãäàõ èë÷ëýã=22.3õ56.3=1255.9êêàë

                          Ñòàíäàðò õýìæýý:    Íàñíû á¿ëýã            ýð              ýì

                                                                            18-49                     22.3           21.7

50-69                  21.5           20.7

3)   Õîíîãèéí íèéò èë÷ëýãээ тооцож олно.

Õîíîãèéí íèéò èë÷ëýã=Áîäèñûí ¿íäñýí ñîëèëöîîíä øààðäàãäàõ èë÷ëýã õ Õºäºë㺺íèé èäýâõèéí êîýô

Áèåèéí õºäºë㺺íèé èäýâõèéí êîýôôèöèåíò

™ Îþóíû õºäºëìºð ýðõýëäýã, õºäºë㺺í áàãàòàé – 1.5;

™  Áèåèéí õ¿÷íèé äóíä çýðãèéí à÷ààëàëòàé õºäºëìºð ýðõýëäýã – 1.75;

™ Áèåèéí õ¿÷íèé õ¿íä õºäºëìºð ýðõýëäýã -2.0;

Íèéò èë÷ëýã= 1255.9êêàë õ 1.75=2297.8 êêàë /хоногт авбал зохих илчлэгийн хэмжээ/

4.    Òýæýýëëýã ÷àíàð нь бие махбодын хэрэгцээг хангасан байх

Хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар нь түүний илчлэгийн хэмжээгээр бус,харин түүнд агуулагдах аминдэм, эрдэс бодисын хэмжээгээр тодорхойлогдоно. Аминдэм, эрдэс бодисын агууламж өндөртэй хүнсийг “тэжээллэг хүнс” гэж нэрлэдэг. Жимс, хүнсний ногоо нь аминдэм, эрдэс бодисын агууламж өндөртэй хамгийн тэжээллэг хүнс юм.

5.    Өдөр бүр îëîí нýð òºðëийн хоол, хүнс хэрэглэх

Шимт бодисын агууламж нь хүнсний бүтээгдэхүүний нэр төрлөөс шалтгаалан харилцан адилгүй байдаг. Тухайлбал: мах махан бүтээгдэхүүн уураг, өөх тосоор, сүү сүүн бүтээгдэхүүн уураг, эрдэс бодисоор, хүнсний ногоо аминдэм эрдэс бодисоор, үр тарианы бүтээгдэхүүн нүүрс усаар баялаг байх жишээтэй. Шимт бодисууд нь хүний бие махбодын өсөлт хөгжилт, үйл ажиллагаанд өөр хоорондоо харилцан адилгүй өвөрмөгц үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэг буюу цөөн нэр төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг дагнан хэрэглэх нь аль нэг төрлийн шимт бодисын дутал ба илүүдэлд өртөх эрсдэлтэй бөгөөд үндсэн шимт бодис, аминдэм, эрдсийн хэрэгцээгээ бүрэн хангах боломжгүй юм. Иймд  “Монгол хүний зохистой хооллох ГЭР зөвлөмж”-ийг баримтлан өдөр бүр аль болох олон нэр төрлийн хоол, хүнс хэрэглэж хэвшээрэй.

Õîíîãò õîîë, õ¿íñýýð àâáàë çîõèõ èë÷ëýãээ 100% гэж үзээд өдөрт хооллох дэглэмдээ харьцуулж тооцно.

1.    Өглөөний унд -20-25%

2.    Бага үд-  10-15%

3.    Үдийн хоол 35-40%

4.    Их үдэд 10-15%

5.    Оройн хоол 15-20% иас ихгүй байна.

Хүнсний эслэг

Эслэгийг хоолныхоо дэглэмд хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд тустай гэж та өмнө нь сонссон байх. Хүмүүс ихэнхдээ өтгөн хаталтаас сэргийлэх болон эмчлэх зорилгоор л хэрэглэдэг гэж мэддэг. Гэхдээ үүнээс гадна бүдүүн гэдэсний хавдраас сэргийлдэг, цусны холестеролын түвшинг бууруулдаг, хоолны дуршилыг бууруулж хэт их идэхээс сэргийлдэг гэх мэт бусад үүргүүдийн талаар сайн мэддэггүй. 

Хүнсний эслэг бол ургамлын найрлагад ордог, биед боловсорч шимэгддэггүй хэсэг нь юм. Эслэгийг уусдаг(пребиотик) болон уусдаггүй гэж ангилдаг. Уусдаг эслэг гэдэг нь бүдүүн гэдэсний хэвийн бактеруудын дуртай хоол бөгөөд бүдүүн гэдсэнд исэлдэж, хий болон физиологийн идэвхитэй завсрын бүтээгдэхүүнд хувирдаг бол уусдаггүй эслэг нь усыг өөртөө татаж, өтгөний хэмжээг нэмэгдүүлж, өтгөн хаталтыг намдаахад тусалдаг ба биед шимэгддэггүй.  

Цэвэршүүлсэн, боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнүүд болох цагаан талх, гоймон, лаазалсан жимс, хүнсний ногоо нь эслэг багатай байдаг. Гурилыг боловсруулах явцад гаднах бүрхүүл болох эслэгийг нь зайлуулдаг. Үүнтэй адилаар жимс, ногооны хальсыг авахад мөн эслэгийн агууламж нь багасдаг. 

Хүнсний эслэгийг бид ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс авдаг. Зарим ургамлууд уусдаг болон уусдаггүй эслэгүүдийг хамтад нь, тодорхой хэмжээгээр агуулж байдаг. Жишээ нь чавганы хальс нь уусдаггүй эслэгийг агуулдаг бол доторх зөөлөн жимс нь уусдаг эслэгийн эх сурвалж болдог. Уусдаг эслэг нь вандуй, шар буурцаг, хөх тариа, овьёос, арвай, чавга, банана, алим, чавганы дотор зөөлөн хэсэг, брокколи, лууван, амтат төмс, сонгино, таван салааны үрийн хальс (psyllium seed)-анд агуулагддаг.

 Уусдаггүй эслэг нь бүхэл үр тарианы бүтээгдэхүүнүүд, буудай, эрдэнэ шишийн хивэг, самар, үр, төмсний хальс, маалинганы үр, хулуу, банана зэргийн найрлагад ордог.

Хүнсний эслэгийн хэд хэдэн төрлийн нэмэлт байдаг бөгөөд хоол боловсруулах замын зарим эмгэг, цусны холестеролыг бууруулах, бүдүүн гэдэсний хавдраас сэргийлэх, жин хасах зорилгоор хэрэглэдэг. Гадаадын орнуудад өтгөн хаталтын эсрэг хэрэглэгддэг гол эслэгийн нэмэлт нь psyllium seed буюу таван салааны үрийг боловсруулсан нэмэлт юм. Энэ нь уусдаггүй эслэг бөгөөд өтгөний хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар өтгөн хаталтын эсрэг үйлдэлтэй байдаг. Гэхдээ хүнсний нэмэлтээс илүүтэйгээр байгалийн хүнсэнд байгаа хэлбэрээр хэрэглэх нь илүү сайн байдаг.

Эслэгийн гол үйлдэл нь хоол боловсруулах замын агууламжын найрлагыг өөрчилдөг. Уусдаг эслэг нь цөсний хүчлийг нарийн гэдсэнд холбож, шимэгдэхээс сэргийлснээр цусны холестеролын түвшинг бууруулдаг. Уусдаггүй эслэг нь чихрийн шижинтэй өвчнүүдэд цусны сахарыг зохицуулж, мөн чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулдаг байна. Түүнчлэн хоолны эзлэхүүнийг нэмэгдүүлж, гэдэс дүүрсэн мэдрэмжийг өгснөөр хоолны дуршилыг бууруулдаг. үйлдэл үзүүлнэ. Эслэг ихтэй хоолны дэглэм нь бүдүүн гэдэсний хавдрын эрсдлийг бууруулдаг гэх мэт олон ач тустай. Өдөрт дунджаар 20-35 гр хэрэглэхийг зөвлөдөг ба доорх зөвлөмжийг хэрэгжүүлснээр өөрт хангалттай хэмжээний эслэгийг авах боломжтой юм.

Эслэг ихтэй бүтээгдэхүүнүүд хэрэглэх явцад гэдсэнд хий ихээр үүсч, гэдэс дүүрч болно. Мөн эслэг ихтэй хоол ихээр идэж, шингэн бага уусантай холбоотойгоор өтгөн хатаж, түгжрэл үүсэж магадгүй. Тийм ч учраас бага багаар эслэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлж, шингэн их уух нь дээрх гаж нөлөөнөөс сэргийлдэг.

Хүнсний эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд дараах зөвлөмжүүдийг баримтлаарай. 

•  Цагаан гурилын бүх төрлийн бүтээгдэхүүнүүдийг бүхэл үрийн, хар гурилын бүтээгдэхүүнээр солих хэрэгтэй. Цагаан талхны оронд хөх тарианы, хар гурилан талх идэж, цагаан гурилтай, элсэн чихэр ихтэй нарийн боовны оронд бүхэл үрийн, хар гурилынхыг сонгож, цагаан будааны оронд шар, гурвалжин, хөц будааг хэрэглэнэ. Монголд хар талх, нарийн боовнууд нилээд их зарагддаг болсон тул хайж олох тал дээр асуудалгүй юм. Аль болох цагаан өнгөнөөс татгалзаж, бараан өнгийн бүтээгдэхүүнүүдийг сонгох хэрэгтэй.

• Шинэхэн хэрчсэн хүнсний ногоонуудыг хоолондоо хэрэглэж байх. Лаазалсан, боловсруулсан бүтээгдэхүүнүүд нь эслэгийн агууламж багатай байдаг. 

• Вандуй, шош, буурцгийн төрлийн бүтээгдэхүүнүүдийг бүх төрлийн хоолондоо нэмж байх.

• Боломжтой бол бүх хоолныхоо хажуугаар алим, банана, жүрж, лийр болон бусад жимсгэнүүдийг нэмж хэрэглэх хэрэгтэй. Монголын нөхцөлд байгалийн гаралтай аньс, үхрийн нүд, хад, нэрс, чацаргана жимсийг буцалгах буюу шууд идэж болно. Гэхдээ шүүс бэлтгэхдээ хальсыг нь шүүхгүй байх хэрэгтэй. Хальсанд нь эслэг ихээр агуулагдаж байдаг. Намрын цагт дээрх жимсгэнүүдийг авч, хөлдөөж, өвөл, хавар, зуны турш хэрэглэж болно.

• Ямар нэгэн амттай юм идэхийг хүсвэл хатаасан, шинэхэн жимс, тослог багатай эрдэнэ шиш зэргийг сонговол тустай.

эх сурвалж: natmedmn.blogspot.com