Өөхийг булчин болгоно

Өөхөө булчин болгохыг хүсэгчдэд

Сайн байцгаана уу? Танд энэ өдрийн мэнд хүргэе! Фб-ийн чатаар зөвлөгөө өгье гэж бодсон боловч их хүн хандсан учир ийнхүү бичээд та бүхний мэйл хаягаар хүргэхээр шийдлээ.

За  ингээд гол сэдэврүүгээ орьё. Таргалалт гэдгийг энгийнээр тайлбарлавал бодисын солилцооноос гадагшилж чадаагүй хорт нэгдлүүд болон өөхөн эд биед хуримтлагдахыг хэлж байгаа юм. Таргалалтыг үүсгэж байгаа шалтгааныг анхдагч болон хоёрдогч хэмээн ангилдаг ба анхдагч шалтгаан нийт таргалалтын 90-95%-ийг эзэлдэг. Анхдагч шалтгаанд нь хөдөлгөөний хомсдол, буруу хооллолт, хорт зуршил ордог бол багахан хувь эзэлдэг хоёрдогч шалтгаанд генетикийн өөрчлөлт, дотоод шүүрлийн өөрчлөлт, эмийн гаралтай гэх мэт шалтгаанууд орно. Ихэнх бүсгүйчүүдийн хувьд төрсний дараах үеийн таргалалт их байдаг. Энэ төрлийн таргалалт нь анхдагч шалтгаанд багтах ба ховор тохиолдолд анхдагч шалтгаан дээр дотоод шүүрлийн өөрчлөлтийн улмаас үүссэн байх нь бий.

Бид сүүлийн үед илүүдэл жин, таргалалт гэж ярих нь ихэссэн тэгвэл Монголд илүүдэл жин таргалалттай хүн хэр их байдаг талаар товчхон тоо баримт дурдья. 2009 онд үндэсний хэмжээнд хийгдсэн халдварт бус өвчний тархалтын судалгаанд 15-64 насны хүн амын 31.6% хувь нь илүүдэл жин, таргалалттай. Үүний 21.8% нь илүүдэл жинтэй, 9.8% хувь таргалалттай гэсэн судалгаа гарсан байдаг. Харин 2013 онд хийгдсэн мөн судалгаанд 15-64 насны хүн амын 54.4% хувь нь илүүдэл жин, таргалалтын зэрэгтэй болж өссөн байна. Үүний дотор 34.8% хувь нь илүүдэл жинтэй, 19.7% хувь нь таргалалтын зэрэгтэй болон өссөн байна. Энэхүү тоон мэдээллийг хараад оюун ухаандаа дүгнэлт хийх эрхийг танд үлдээе. Илүүдэл жин болон таргалалт гэдгийг биеийн жингийн индекс дээр үндэслэж гаргадаг болно. БЖИ-ээрээ таргалалтын зэрэгтэй гарсан бол олон улсын ангилалаар бие даасан өвчин буюу оношын ангилалд орж явдаг. Энгийнээр хэлбэл элэгний хатуурал, зүрхний шигдээс гэх мэт биеэ даасан өвчинтэй адил юм. Харин Монголчуудын дунд таргалалтын зэрэгт хамаарах хүмүүс ихээд байгаа мөртлөө ямар нэгэн эмчилгээ, арга хэмжээ авахгүй байгаа нь харамсалтай. Тарган хүн тал бүрийн өвчтэй гэдэг үг байдгийг санаарай.

За бид таргалалт юунаас үүсдгийг мэдэж авлаа мөн Монголчууд бидний дунд таргалалт хэр хэмжээтэй байгааг бас мэдэж авлаа тэгвэл энэхүү чимээгүй тахлаас хэрхэн ангижрах сэргийлэх талаар мэдэж авцгаая. Таргалалт гэдэг нь ойлгоход бэрх зүйл огтхон ч биш юм. Анхдагч шалтгааныг эргээд санацгаая. Таргалалт амьдралын хэв маягаас л үүсдэг. Тэгвэл бид хоололт болоод хөдөлгөөн тал дээрээ анхааран амьдралыг хэмнэлээ өөрчлөхөд л энэ асуудал шийдэгдэх болно. Гэхдээ нэг зүйлийг маш сайн ухаарах хэрэгтэй. Та 1 сар 1 улиралын хугацаанд жин нэмээгүй гэдгээ сайн ойлгох хэрэгтэй. Тэгж байж бид илүүдэл жингээ хасаж эргэж хэвэндээ орох хугацаагаа зөв тодорхойлно. Ихэнх хүмүүсийн хүсдэг зүйл бол богино хугацаанд жингээ хасахын эрмэлздэг нь хамгийн буруу зүйл. Харин илүүдэл жингээ хасахаар эхний алхамаа хийж эхэлсэн тань хамгийн зөв зүйл юм. Хооллолт болоод дасгалын талаар дараагийн удаа дэлгэрүүлэн дурдах болно.

Илүүдэл жин хасах нь 3 үе шаттай байдаг. Эхний үе бол биед хуримтлагдсан хорт нэгдлүүдийг биеэс гадагшлуулах цэвэрлэгээний үе байдаг. Энэ үед бүхий л эмч нар нэмэлт бүтээгдэхүүний тусламжтайгаар биеэс хорт нэгдлүүдийг гадагшлуулахыг зөвлөдөг. 2 дахь үе бол өөх шатаалтын үе. Энэ үед зохистой хооллолт болоод хөдөлгөөний өндөр идэвхийг шаардана. Харин та шантарч болохгүй. Энэ үеийг давж чадвал дараагийн үе их гоё үе байх болно. 3 дахь үе эхлэхэд та аль хэдийн илүүдэл жингээ хассан байх болно. Энэ үед харин та гоо сайхандаа илүү анхаарах буюу булчингийн масс нэмэгдүүлж галбиржих үе юм. Эдгээр үеүүдийг давахад танд туслах хамгийн сайн туслагч чинь хүсэл эрмэлзлэл, сэтгэл зүй тань байх болно.

За ингээд эхний удаа өгөх товчхон мэдээллээ үүгээр өндөрлөе. Бага багаар системтэйгээр мэдээлэл өгөх нь танд илүү өгөөжтэй байх болно гэж бодлоо. Танд амжилт хүсье!

Хүндэтгэсэн: Цахим Эмч

ТАРГАЛАЛТЫН 5 АСУУЛГААС эхлэн ИЛҮҮДЭЛ ЖИНГЭЭС АНГИЖРАХ 5 ОРЦ хүртэл

Таргалалтын талаарх 5 асуулгад сэтгэл гарган оролцсон танд баярлалаа. Энэхүү асуулгад маань 300 гаруй хүн оролцсон ба 95% нь эмэгтэйчүүд оролцлоо. Асуулга аа товчхон дүгнээд хэлэхэд өдөрт авсан хоолны илчлэгээ амьдралын хэв маяг болоод дасгал хөдөлгөөнөөрөө шатааж чадаагүй улмаас ихэнх таргалалт үүсчээ. Эмэгтэйчүүдийн дунд жирэмсний үе, төрсний дараах жин нэмэгдсэн тохиолдол их байна. Ингээд илүүдэл жин, таргалалтын талаар товчхон мэдээлэл хүргэе. 

Таргалалт гэж юу вэ?

Таргалалтыг тодорхойлсон олон тодорхойлолт байдаг ба энгийнээр хэлбэл бодисын солилцооны улмаас биед өөхөн хуримтлал үүсэх хам шинж юм. 

Таргалалтын тархалт

ДЭМБ-ын гаргасан судалгаагаар дэлхийн хэмжээнд 2006 онд 15-аас дээш насны 1,6 тэрбум хүн илүүдэл жинтэй байсан ба судалгаанд үндэслэн 2016 онд илүүдэл жинтэй 2,3 тэрбум хүмүүс бий болно гэсэн прогноз гаргаж байжээ. Харин Монголд 2009 онд хийсэн үндэсний хэмжээний судалгаагаагаар 15-64 насны хүн амын дунд илүүдэл жин, таргалалт 31,6 хувьтай байсан бол 2013 онд хийгдсэн судалгаагаар 54,4 хувь болтлоо өссөн байна. Таргалалт бол хотжилттой салшгүй үүсдэг 21-р зууны даяаршсан асуудал юм. Тэгвэл яагаад таргалалт дэлхийн хэмжээнд болоод манай улсад ингэж өсөөд байна вэ? Гол нөлөөлөх хүчин зүйл, шалтгаан нь юу вэ? 

Таргалалтын шалтгаан

Таргалалтыг анхдагч (хоолоор өндөр илчлэг авах, хөдөлгөөний дутагдал, хорт зуршил г.м) болон хоёрдогч (генетикийн өөрчлөлт, тархи мэдрэлийн зохицуулга алдагдах, додоод шүүрлийн хам шинж, зарим эмийн бодисын нөлөөгөөр г.м) шалтгаанаар үүсдэг гэж үздэг. Анхдагч шалтгаан нь нийт илүүдэл жин, таргалалтын 95 орчим хувийг эзэлдэг байна. Манай асуулгад оролцсон ихэнх хүмүүсийн жин нэмэх болсон шалтгаан нь анхдагч шалтгаанаас үүсэлтэй байна.

Таргалалтаас үүсэх хор уршиг

            Таргалалт нь олон улсын оношын бүлэгт хамаарах биеэ даасан өвчин юм. Харин ихэнх хүмүүсийн хувьд таргалалтыг өвчин гэж ойлгохгүй байгаад хамаг учир байгаа юм. Илүүдэл жин, таргалалттай хүмүүсийн биед гарах хамгийн эхний өөрчлөлт бол цусан дахь сахар, өөх тос ихсэх юм. Энэ нь цаашлаад чихрийн шижин хэв шинж 2, судасны хатуурал, артерийн даралт ихсэлтээр илэрч зүрхний шигдээс, тархинд цус харвалтаар төгсдөг. Ийм учраас Монгол болоод дэлхийд өвчлөл болоод нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан нь зүрхний шигдээс, тархинд цус харвах эмгэг болоод байна. Тарган хүн тал бүрийн өвчтэй гэдэг үг байдаг. Дахиад нэг зүйл нэмж хэлэхэд илүүдэл жинтэй хүмүүсийн дунд өвдөгний үеэр өвдөх зовиур шаналгаа элбэг байдаг. Энэ нь бид өөрсдийн байх ёстой жингээсээ их хэмжээний илүүдэл жин тээж явдгаас үүсэлтэй. Суудлын жижиг тэргэнд их хэмжээний ачаа ачаад яваад байвал машин ямар хурдан эвдрэх билээ дээ. Үүнтэй л яг адил. Яриад дурдаад байвал таргалалтын хор уршиг нь жигшмээр олон. Тэгвэл бид хэрхэн үр дүнтэйгээр илүүдэл жингээ хасч эрүүл мэндээ эргүүлэн авч гоё сайхан галбиртай болох вэ?  

Таргалалтаас ангижрах төлөвлөгөө

            Таргалалтын хор уршгийн талаар ойлголттой болсон болохоор илүүдэл жингээ хасаж эх орон, гэр бүлдээ эрүүл мэнд, саруул ухаанаар бэлэг барьмаар байгаа биздээ. Жил бүрийн 12 сард шинэ жилийн баяраар гоёлын даашинзандаа багтахын тулд ихэнх эмэгтэйчүүдийн дунд илүүдэл жингээ хасах хүсэл сонирхол дээд цэгтээ хүрч эрүүл мэндэд хортой хоол сойх олон төрлийн дэглэм, үр дүн нь баталгаажсан эсэх нь тодорхой биш бараа, бүтээгдэхүүн замбраагүй хэрэглэн хөдөлмөрлөж олсон хэдэн төгрөгөө үр дүнгүйгээр хийсгэдэг билээ. Яагаад богино хугацаанд, их хэмжээний жин хасах хүсэлдээ хөтлөгдөнө вэ? Та өөрийнхөө жин нэмж эхэлсэн хугацаагаа эргэцүүлэн бодоод үзээрэй. 1 сар, 3 сарын хугацаанд одооны байгаа илүүдэл жиндээ хүрээгүй нь тодорхой. Тэгвэл илүүдэл жингээ хасаж эргэн өөрийн галбиртаа хүрэх хугацаагаа зөв тодорхойлох нь хамгийн чухал. Учир нь илүүдэл жин хасах нь хувь хүнээс маш их тэсвэр, тэвчээр, сэтгэлийн хат шаарддаг. Хугацаагаа буруу тодорхойлж богино хугацаанд хүссэн үр дүн нь гараагүйгээс болж жин хасах зорилгоосоо няцах нь олонтаа. Тэгвэл илүүдэл жингээсээ хэрхэн яаж эрүүл аргаар, тохирсон хугацаанд ангижрах вэ?

Таргалалтаас ангижрах 5 арга

Та илүүдэл жин, таргалалтаасаа ангижрахаар шийдсэн бол таны сонгох зам бол эрүүл амьдралыг “Ногоон Жор” юм. Энэхүү жор нь таны амьдралыг зөв замд хөтлөх болно. Хоолны жор өөрийн гэсэн орц найрлагатай байдгийн адилаар эрүүл амьдралын “Ногоон Жор”-ын орц найрлагаас танилцуулья

1.     Үндсэн орц- Хоолны илчлэгээ тооцож сурах 

            Бид өөрсдийн автомашинаа 100 км-т хэдэн литр бензин зарцуулдагыг нь мэддэг. Мөн бүтэн цэнэглэсэн гар утасаа хэдий хэр хугацаанд ашиглахад цэнэг нь дуусдагыг нь мэддэг. Тэгвэл та хоногт хоол хүнсээрээ хэдэн ккалори илчлэг авах ёстойгоо мэддэг үү? Мэддэг бол маш сайн байна. Мэддэггүй бол та өөрийгөө техник, эд материалаас доогуур үнэлж байна гэсэн үг. Насанд хүрсэн эрэгтэй хүн хоногт дунджаар 2000-2500 ккалори илчлэг авах ёстой байдаг. Харин насанд хүрсэн эмэгтэй 1800-2000 ккалори илчлэгийг хоол хүнсээрээ авах ёстой. Нас болон хөдөлмөр эрхлэлтээс нь хамаараад хоногт авах илчлэг хэлбэлздэг. Хоногт авах ёстой илчлэг юунд зарцуулагддаг талаар тайлбарлая. Таны хоногт хоол, хүнсээр авах ёстой илчлэг нь бодисын суурь солилцоо, үйл хөдлөл, хоол боловсруулах гэсэн 3 бүлэг зүйлд зарцуулагддаг байна.  Бодисын суурь солилцоо гэдэг нь таны зүрх цохилох, амьсгалах үед зарцуулагддаг илчлэг. Энэ нь нийт хоногт авах илчлэгийн 75 хувийг эзэлдэг. Үйл хөдлөлийн гэдэг нь таны ажил амьдрал, хөдөлмөр эрхлэлтийн ялгаанаас (оюун хөдлөмөр эрхлэлт, биеийн хүчний хөдөлмөр эрхлэлт гэх мэт.) хамаардаг илчлэг зарцуулалт юм. Үүнд таны хоногт авах илчлэгийн 17 хувь зарцуулагддаг. Үлдсэн 8 хувь нь хоол боловсруулах үйл явцад шаардагддаг байна.

2.    Үндсэн орц- Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөнийг эрхэмлэх

            Бид өөрийн амьдралын хэв маяг, нас, хүйсээс хамаараад хоногт хоол хүнсээр авах ёстой илчлэгээ тооцож чаддаг болчихвол илүүдэл жингээ хасах, жингээ барих, жин нэмэх зэрэг үйл явцыг идэвхтэй дасгал хөдөлгөөний тусламжтайгаар удирдаж болно. Та өөрийнхөө жингээ ямар байлгахыг та өөрөө шийддэг боллоо гэсэн үг.

            Зарим хүмүүс би өдөрт маш их ачаалалтай ажилладаг, өдөржингөө хөдлөгөөнтэй ажил хийсэн юм чинь би байнгын идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байдаг гэж ойлгодог. Энэ нь идэвхтэй дасгал хөдөлгөөнөөс өөр зүйл юм. Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн гэж нэгж хугацаанд нэг давтамжтай хөдөлгөөн хийхийг хэлнэ. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас хүн өдөрт 10000 алхам (5-6 км) хийх эсвэл 30 минут гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөдөг. Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийж байгаагын илрэх шинж тэмдэг нь хөлс гарах, амьсгалын болон зүрхний цохилтыг тоо олшрох зэргээр мэддэг.

            Та хоол, хүнсээр өдөрт авах ёстой илчлэгээсээ илүүдлээр 1 ширхэг Сникерс идлээ гэж бодьё. 1 ширхэг сникерс 220 ккалори илчлэгтэй байдаг бол та идсэн сникерсээ шатаахын тулд 30 минут тасралтгүй гүйх шаардлага гарна. Шатааж чадахгүй бол энэ мэтээр өдөрт танд 250-500 ккалори илчлэгийн илүүдэл явсаар байхад сарын дараа гэхэд 5кг жин нэмнэ. Хэрвээ та илүүдүүлж идсэн хүнсээ идэвхтэй дасгал хөдөлгөөнөөр шатааж чадахгүй бол сникерс гэх мэт илчлэг ихтэй хүнс идэх талаар бодох ч хэрэггүй.

            3 сарын хугацаанд эрүүл аргаар 16 кг хасах боломжыг танилцуулья. Илүүдэл жин, таргалалттай хүмүүс өөрийн хоногт хоолоор авах ёстой илчлэгээсээ дунджаар 700 ккалори ихээр авсан байдаг. Өөрөөр хэлбэл 1 зүсэм бялуу, 1 ширхэг сникерс нэмэлтээр авахад 700 ккалори болдог. Тэгвэл эхлээд энэ илүүгээр авч байгаа хүнсээ хасна. Дараагаар нь амьдралын хэмнэлдээ идэвхтэй хөдөлгөөнийг нэмэлтээр оруулж өгнө. Өдөрт 700 ккалори шатаах идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн нэмнэ. Энэ нь өглөөдөө 1 цаг гүйх эсвэл дугуй унах, аэробикийн дасгалаар 1 цаг хичээллэхэд хангалттай. Энэ хэмнэлээр та хамгийн багадаа 7 хоногт 2 кг, сард 6 кг, улиралд 16 кг илүүдэл жинг эрүүл аргаар амьдралдаа эерэг өөрчлөлттэйгөөр хасна.

3.    Үндсэн орц- Зөв дадал

            Зөв дадлын эсрэг тал нь хорт зуршил, буруу дадал байдал. Архи, тамхины хор уршгийн талаар би бичих нь илүүц байх. Бидний дунд их байдаг буруу дадал нь маш их бухимддаг. Өглөө гэрээс гараад л бухимдаж эхэлдэг. Бухимдал олон хор уршигтай. Бухимдал илүүдэл жинтэй болоход яаж нөлөөлдөг вэ. Хүн стресс, бухимдлаа иддэг гэж ярьдаг. Бухимдал нь хүний мэдрэлийн системд нөлөөлж хоол хэт ихээр идэх дуршлыг нэмэгдүүлдэг сөрөг талтай. Та анзаарсан бол кинон дээр стресст орсон эмэгтэй телевизорын урд суучихаад уйлаад л их идэж байгаа зүйл их гардаг шүү дээ. Тийм болохоор та өөртөө таарсан бухимдлаа тайлах аргаа олоорой.

4.    Нэмэлт орц- Дэмжих орчин

             Энэхүү эрүүл амьдралын хэв маягаар илүүдэл жингээ хасахад танд зорилго нэгтэй хүмүүстэй алдаа оноо, арга барил, туршлага, үр дүн, амжилтаа хамтдаа хуваалцах орчин зайлшгүй хэрэгтэй. Зүйрлэвэл та хоол хийх гэж байлаа гэж бодоход тогоондоо хоолонд орох хүнсний материалаа хийчихсэн мөртлөө цахилгаа зуухаа асаагаагүй байна гэсэн үг. Зуухаа асааж байж хоолоо болгож иддэгийн адилаар хоолны илчлэгээ тооцох, дасгал хөдөлгөөн хийхийн хажуугаар орчноо бүрдүүлэх нь эерэг үр дүн гарахад тань ихэд нөлөөлдөг. Таныг дэмжих орчин нь “FIT club Mongolia” ( https://www.facebook.com/groups/FITclubMongolia )хэмээх Фэйсбүүкийн групп байж чадна гэдэгт итгэлтэй байна.

5.    Нэмэлт орц- Дэмжих бүтээгдэхүүн

            Та олон жил илүүдэл жин, таргалалттай явсан бол таны биед өөх хуримтлагдахаас гадна ихээхэн хэмжээний бодисын солилцооны задралын хорт нэдэл таны биед хуримтлагдсан гэсэн үг. Энэ үед  хоол, хөдөлгөөнийг эрхэмлэхээс гадна шинжлэх ухаанаар батлагдан үр дүн нь судалгаагаар нотлогдсон ургамлын гаралтай детокс төрлийн нэмэлт бүтээгдэхүүнээр бие махбодио цэвэрлэх нь чухал байдаг. Олон жил таргалалттай явсан хүмүүс илүүдэл жин хасах шинжлэх ухаанч хөтөлбөрөөр явж эхлэхэд эхэн үедээ их хэмжээний жин хасдаг. Энэ нь бие махбодь цэвэрлэгдэж байгаагийн илрэл. Хэсэг хугацаанд илүүдэл жин хассаны дараа жин хасах нь багасаж тогтвождог. Энэ үед яах вэ? Дасгал хөдөлгөөн хийж байх үедээ өөх шатаалтыг дэмжиж өгөх нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь илүү үр дүнд хүргэдэг. Гэхдээ зах зээлд сурталчилсан бүтээгдэхүүн болгоныг хэрэглэж өөрийнхөө биеийг амьд лаборатори болгох хэрэггүй. Мэргэжлийн эмч болон илүүдэл жин хасах чиглэлээр мэргэшсэн шинжлэх ухааны салбарын хүнээс зөвлөгөө авч сонгон хэрэглээрэй.

Эрүүл биед саруул ухаан оршино. Эрүүл байх үндэс нь “Ногоон Жор” юм шүү. Танд эрүүл энхийг хүсье!

“Цахим Эмч” эрүүл мэндийн төв нь илүүдэл жингээ хасах гэж буй хүмүүст мэргэжлийн арга зүйн зөвлөгөө, лекц, сургалт багтаасан эрүүл амьдралын “Ногоон Жор” хөтөлбөр хэрэгжүүлж эхлэх гэж байна. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг: 88117800 дугаараар болон facebook.com/TsahimEmch хаягаар холбогдон аваарай.

Та дараах хаягаар холбогдож "ТАРГАЛАЛТЫН 4 ҮНЭН" лекцэнд бүртгүүлээрэй. Суудлын тоо хязгаартай туд зөвхөн урьдчилан бүртгүүлсэн хүмүүс оролцох боломжтой.

Хэзээ: 2015.07.02-ны Пүрэв гарагт 18:00-19:00 хооронд болно.
Хаана: Баруун 4 зам, Бодь даатгал байр, 3 давхар, сургалтын танхимд

http://goo.gl/forms/mkH8kr6xP9

Эрүүл амьдралын Ногоон жор- Зөв зохистой хооллолт

Аливаа жор өөрийн гэсэн тун хэмжээ, орц найрлагатай байдаг шүү дээ. Тэгвэл эрүүл амьдралын “Ногоон Жор” нь орц найрлагандаа идэвхтэй хөдөлгөөн, зохистой хооллолт, зөв дадал гэсэн 3 үндсэн зүйлийг багтаасан юм. Эдгээр 3 зүйлийг амьдралынхаа өдөр тутмын хэв маяг болговол та эрүүл, аз жаргалтай урт удаан наслах болно. Ингээд эхний удаа зөв зохистой хооллолтын талаар мэдээлэл хүргэе.

 Зөв, зохистой хооллох гэж юуг хэлэх вэ

1.    Хоногт хэрэглэж байгаа хоолны илчлэг нь биемахбодын зарцуулсан илчлэгийг нөхөж байх,

2.    Хэрэглэж байгаа хоолны найрлага дахь үндсэн шимт бодис, аминдэм, эрдэс бîдèсууд нь бие махбодын хэрэгцээг бүрэн хангаж чадахуйц хэмжээ, харьцаатай байх,

3.    Тодорхой дэглэмтэй хооллох,

4.    Íàñ, õ¿éñ, áàéãàëü, öàã óóð, àõóéí íºõöºë, õºäºëìºð ýðõëýëò, ýð¿¿ë ìýíäèéí áàéäàëäàà çºâ òîõèðóóëàí õîîëëîõûã çºâ çîõèñòîé õîîëëîëò ãýíý.

Зохистой хооллоход дараах зарчмыг баримтлана. Үүнд:

1.    Хоол хүнсээр авах шимт бодис нь зîõèñòîé õýìæýý, харьцаатай áàéõ

2.    Идэж буй хоол хүнс нь хоорондоо зºâ çîõèöîëòîé áàéõ

3.    Хоол хүнсээр авах èë÷ëýãèéã õÿíàõ

4.    Òýæýýëëýã ÷àíàð нь бие махбодын хэрэгцээг хангасан байх

5.    Өдөр бүр îëîí нýð òºðëийн хоол, хүнс хэрэглэх

 1.    Хоол хүнсээр авах шимт бодис нь зîõèñòîé õýìæýýòýé áàéõ

Хоногт хоол хүнсээр авах нийт илчлэгийг 6 хэсэгт хуваавал, түүний 1 хэсэг нь уураг, 2 хэсэг нь өөх тос, 3 хэсгийг нь нүүрс уснаас авч байвал таны хоногт хэрэглэх хоол хүнс зохистой харьцаатай байна гэж үзэж болно. Хоногт хэрэглэх хоол, хүнсний зохистой хэмжээг “ нэг удаад идэх хэмжээ”, “хооллох нэгж” хэмээх ухагдахуун ашиглан тодорхойлдог. “Монгол хүний зохистой хооллох ГЭР зөвлөмж”-д хоногт хэрэглэх хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг “ Хооллох Нэгж”-ээр илэрхийлсэн байдаг.

2.    Идэж буй хоол хүнс нь хоорондоо зºâ çîõèöîëòîé áàéõ

Зөв зохицол гэдэг нь төрөл бүрийн хоол хүнсийг хооронд нь зөв зохицуулан хослуулан хэрэглэхийг хэлнэ. Хүнсний зохицол нь хоол тэжээлийг зохистой хэмжээнд хэрэглэхэд тусалдаг. Жишээ нь: Кальци, төмөр агуулсан хоол хүнсийг нэг дор идэж хэрэглэх нь тохиромжгүй. Сүү цагаан идээг төмөр агуулсан хүнстэй хослуулан хэрэглэхэд түүний найрлага дахь кальци нарийн гэдсэнд төмрийн шимэгдэлтийг бууруулж, улмаар төмөр дутлын цус багадалтад орж болно. 

3.    Хоол хүнсээр авах èë÷ëýãèéã õÿíàõ

 Хүн өөрийн ажил, мэргэжил, хөдөлгөөний идэвх, нас хүйс, эрүүл мэндийн байдалдаа тохируулан хоол, хүнсээр хоногт авах нийт илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцон хянах шаардлагатай.Та өөрийн хэрэгцээнээс илүү их хэмжээтэй илчлэг бүхий хоол, хүнс хэрэглэх нь илүүдэл жин таргалалтанд хүргэх бөгөөд улмаар чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, хавдраар өвчлөх эрсдэлтэй. Иë÷ëýãèéг  òîîöдог олон арга байдаг. Үүний нэг нь байвал зохих эрүүл жингээр тооцох арга юм. Байвал зохих эрүүл жин гэдэг нь таны биеийн өндөрт зохицсон хэвийн жингийн хамгийн тохиромжтой хэмжээ юм.

Байвал зохих “эрүүл жин”-г биеийн өндрийн метрээр илэрхийлсэн квадрат утгыг 22 гэсэн тогтмол тоогоор үржүүлж олно.

Æишээ íü: Áèåèéí õ¿÷íèé äóíä çýðãèéí à÷ààëàëòàé õºäºëìºð ýðõýëäýã 160ñì ºíäºðòýé, 40 íàñíû ýðýãòýé õ¿íд байвал зохих хамгийн тохиромжтой “Эрүүл жин”-г òîîöон олцгооё.

1)    Ýð¿¿ë æèí=áèåèéí ºíäºð(ìетр)õáèåèéí ºíäºð(ìетр)õ22(òîãòìîë òîî)

Ýð¿¿ë æèí=1.6õ1.6õ22=56.3 кг

Áîäèñûí ¿íäñýí ñîëèëöîîíä øààðäàãäàõ èë÷ëýãээ тооцон олохдо

2)   Áîäèñûí ¿íäñýí ñîëèëöîîíä øààðäàãäàõ èë÷ëýã=Ñòàíäàðò õýìæýý õ ýð¿¿ë æèí

  Áîäèñûí ¿íäñýí ñîëèëöîîíä øààðäàãäàõ èë÷ëýã=22.3õ56.3=1255.9êêàë

                          Ñòàíäàðò õýìæýý:    Íàñíû á¿ëýã            ýð              ýì

                                                                            18-49                     22.3           21.7

50-69                  21.5           20.7

3)   Õîíîãèéí íèéò èë÷ëýãээ тооцож олно.

Õîíîãèéí íèéò èë÷ëýã=Áîäèñûí ¿íäñýí ñîëèëöîîíä øààðäàãäàõ èë÷ëýã õ Õºäºë㺺íèé èäýâõèéí êîýô

Áèåèéí õºäºë㺺íèé èäýâõèéí êîýôôèöèåíò

™ Îþóíû õºäºëìºð ýðõýëäýã, õºäºë㺺í áàãàòàé – 1.5;

™  Áèåèéí õ¿÷íèé äóíä çýðãèéí à÷ààëàëòàé õºäºëìºð ýðõýëäýã – 1.75;

™ Áèåèéí õ¿÷íèé õ¿íä õºäºëìºð ýðõýëäýã -2.0;

Íèéò èë÷ëýã= 1255.9êêàë õ 1.75=2297.8 êêàë /хоногт авбал зохих илчлэгийн хэмжээ/

4.    Òýæýýëëýã ÷àíàð нь бие махбодын хэрэгцээг хангасан байх

Хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар нь түүний илчлэгийн хэмжээгээр бус,харин түүнд агуулагдах аминдэм, эрдэс бодисын хэмжээгээр тодорхойлогдоно. Аминдэм, эрдэс бодисын агууламж өндөртэй хүнсийг “тэжээллэг хүнс” гэж нэрлэдэг. Жимс, хүнсний ногоо нь аминдэм, эрдэс бодисын агууламж өндөртэй хамгийн тэжээллэг хүнс юм.

5.    Өдөр бүр îëîí нýð òºðëийн хоол, хүнс хэрэглэх

Шимт бодисын агууламж нь хүнсний бүтээгдэхүүний нэр төрлөөс шалтгаалан харилцан адилгүй байдаг. Тухайлбал: мах махан бүтээгдэхүүн уураг, өөх тосоор, сүү сүүн бүтээгдэхүүн уураг, эрдэс бодисоор, хүнсний ногоо аминдэм эрдэс бодисоор, үр тарианы бүтээгдэхүүн нүүрс усаар баялаг байх жишээтэй. Шимт бодисууд нь хүний бие махбодын өсөлт хөгжилт, үйл ажиллагаанд өөр хоорондоо харилцан адилгүй өвөрмөгц үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэг буюу цөөн нэр төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг дагнан хэрэглэх нь аль нэг төрлийн шимт бодисын дутал ба илүүдэлд өртөх эрсдэлтэй бөгөөд үндсэн шимт бодис, аминдэм, эрдсийн хэрэгцээгээ бүрэн хангах боломжгүй юм. Иймд  “Монгол хүний зохистой хооллох ГЭР зөвлөмж”-ийг баримтлан өдөр бүр аль болох олон нэр төрлийн хоол, хүнс хэрэглэж хэвшээрэй.

Õîíîãò õîîë, õ¿íñýýð àâáàë çîõèõ èë÷ëýãээ 100% гэж үзээд өдөрт хооллох дэглэмдээ харьцуулж тооцно.

1.    Өглөөний унд -20-25%

2.    Бага үд-  10-15%

3.    Үдийн хоол 35-40%

4.    Их үдэд 10-15%

5.    Оройн хоол 15-20% иас ихгүй байна.