Аливаа жор өөрийн гэсэн тун хэмжээ, орц найрлагатай байдаг шүү дээ. Тэгвэл
эрүүл амьдралын “Ногоон Жор” нь орц найрлагандаа идэвхтэй хөдөлгөөн, зохистой
хооллолт, зөв дадал гэсэн 3 үндсэн зүйлийг багтаасан юм. Эдгээр 3 зүйлийг
амьдралынхаа өдөр тутмын хэв маяг болговол та эрүүл, аз жаргалтай урт удаан
наслах болно. Ингээд эхний удаа зөв зохистой хооллолтын талаар мэдээлэл хүргэе.
Зөв, зохистой хооллох гэж юуг хэлэх вэ
1.
Хоногт хэрэглэж
байгаа хоолны илчлэг нь биемахбодын зарцуулсан илчлэгийг нөхөж байх,
2.
Хэрэглэж байгаа
хоолны найрлага дахь үндсэн шимт бодис, аминдэм, эрдэс бîдèсууд нь бие махбодын
хэрэгцээг бүрэн хангаж чадахуйц хэмжээ, харьцаатай байх,
3.
Тодорхой дэглэмтэй
хооллох,
4.
Íàñ, õ¿éñ, áàéãàëü,
öàã óóð, àõóéí íºõöºë, õºäºëìºð ýðõëýëò, ýð¿¿ë ìýíäèéí áàéäàëäàà çºâ òîõèðóóëàí
õîîëëîõûã çºâ çîõèñòîé õîîëëîëò ãýíý.
Зохистой хооллоход дараах зарчмыг баримтлана. Үүнд:
1.
Хоол хүнсээр авах
шимт бодис нь зîõèñòîé
õýìæýý, харьцаатай áàéõ
2.
Идэж буй хоол хүнс
нь хоорондоо зºâ
çîõèöîëòîé áàéõ
3.
Хоол хүнсээр авах èë÷ëýãèéã õÿíàõ
4.
Òýæýýëëýã
÷àíàð нь бие махбодын хэрэгцээг хангасан байх
5.
Өдөр бүр îëîí нýð
òºðëийн хоол, хүнс хэрэглэх
1.
Хоол хүнсээр авах
шимт бодис нь зîõèñòîé
õýìæýýòýé áàéõ
Хоногт хоол
хүнсээр авах нийт илчлэгийг 6 хэсэгт хуваавал, түүний 1 хэсэг нь уураг, 2 хэсэг
нь өөх тос, 3 хэсгийг нь нүүрс уснаас авч байвал таны хоногт хэрэглэх хоол хүнс
зохистой харьцаатай байна гэж үзэж болно. Хоногт хэрэглэх хоол, хүнсний
зохистой хэмжээг “ нэг удаад идэх хэмжээ”, “хооллох нэгж” хэмээх ухагдахуун
ашиглан тодорхойлдог. “Монгол хүний зохистой хооллох ГЭР зөвлөмж”-д хоногт
хэрэглэх хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг “ Хооллох Нэгж”-ээр илэрхийлсэн байдаг.
2.
Идэж буй хоол хүнс
нь хоорондоо зºâ
çîõèöîëòîé áàéõ
Зөв зохицол
гэдэг нь төрөл бүрийн хоол хүнсийг хооронд нь зөв зохицуулан хослуулан
хэрэглэхийг хэлнэ. Хүнсний зохицол нь хоол тэжээлийг зохистой хэмжээнд
хэрэглэхэд тусалдаг. Жишээ нь: Кальци, төмөр агуулсан хоол хүнсийг нэг дор идэж
хэрэглэх нь тохиромжгүй. Сүү цагаан идээг төмөр агуулсан хүнстэй хослуулан
хэрэглэхэд түүний найрлага дахь кальци нарийн гэдсэнд төмрийн шимэгдэлтийг
бууруулж, улмаар төмөр дутлын цус багадалтад орж болно.
3.
Хоол хүнсээр авах èë÷ëýãèéã õÿíàõ
Хүн өөрийн ажил, мэргэжил,
хөдөлгөөний идэвх, нас хүйс, эрүүл мэндийн байдалдаа тохируулан хоол, хүнсээр
хоногт авах нийт илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцон хянах шаардлагатай.Та өөрийн
хэрэгцээнээс илүү их хэмжээтэй илчлэг бүхий хоол, хүнс хэрэглэх нь илүүдэл жин
таргалалтанд хүргэх бөгөөд улмаар чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, хавдраар
өвчлөх эрсдэлтэй. Иë÷ëýãèéг òîîöдог олон арга
байдаг. Үүний нэг нь байвал зохих эрүүл жингээр тооцох арга юм. Байвал зохих
эрүүл жин гэдэг нь таны биеийн өндөрт зохицсон хэвийн жингийн хамгийн
тохиромжтой хэмжээ юм.
Байвал зохих
“эрүүл жин”-г биеийн өндрийн метрээр илэрхийлсэн квадрат утгыг 22 гэсэн тогтмол
тоогоор үржүүлж олно.
Æишээ íü: Áèåèéí õ¿÷íèé äóíä çýðãèéí à÷ààëàëòàé õºäºëìºð ýðõýëäýã 160ñì
ºíäºðòýé, 40 íàñíû ýðýãòýé õ¿íд байвал зохих хамгийн тохиромжтой “Эрүүл жин”-г òîîöон олцгооё.
1)
Ýð¿¿ë æèí=áèåèéí
ºíäºð(ìетр)õáèåèéí ºíäºð(ìетр)õ22(òîãòìîë òîî)
Ýð¿¿ë æèí=1.6õ1.6õ22=56.3 кг
Áîäèñûí ¿íäñýí ñîëèëöîîíä øààðäàãäàõ èë÷ëýãээ
тооцон олохдо
2)
Áîäèñûí ¿íäñýí ñîëèëöîîíä
øààðäàãäàõ èë÷ëýã=Ñòàíäàðò õýìæýý õ ýð¿¿ë æèí
Áîäèñûí ¿íäñýí ñîëèëöîîíä øààðäàãäàõ
èë÷ëýã=22.3õ56.3=1255.9êêàë
Ñòàíäàðò õýìæýý: Íàñíû á¿ëýã ýð ýì
18-49 22.3 21.7
50-69 21.5 20.7
3)
Õîíîãèéí íèéò èë÷ëýãээ тооцож олно.
Õîíîãèéí íèéò èë÷ëýã=Áîäèñûí
¿íäñýí ñîëèëöîîíä øààðäàãäàõ èë÷ëýã õ Õºäºë㺺íèé èäýâõèéí êîýô
Áèåèéí õºäºë㺺íèé èäýâõèéí
êîýôôèöèåíò
™ Îþóíû õºäºëìºð ýðõýëäýã, õºäºë㺺í áàãàòàé – 1.5;
™ Áèåèéí õ¿÷íèé äóíä çýðãèéí à÷ààëàëòàé
õºäºëìºð ýðõýëäýã – 1.75;
™ Áèåèéí õ¿÷íèé õ¿íä õºäºëìºð ýðõýëäýã -2.0;
Íèéò èë÷ëýã=
1255.9êêàë õ 1.75=2297.8 êêàë /хоногт
авбал зохих илчлэгийн хэмжээ/
4.
Òýæýýëëýã
÷àíàð нь бие махбодын хэрэгцээг хангасан байх
Хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар нь
түүний илчлэгийн хэмжээгээр бус,харин түүнд агуулагдах
аминдэм, эрдэс бодисын хэмжээгээр тодорхойлогдоно. Аминдэм, эрдэс бодисын агууламж
өндөртэй хүнсийг “тэжээллэг хүнс” гэж нэрлэдэг. Жимс, хүнсний ногоо нь аминдэм,
эрдэс бодисын агууламж өндөртэй хамгийн тэжээллэг хүнс юм.
5.
Өдөр бүр îëîí нýð
òºðëийн хоол, хүнс хэрэглэх
Шимт бодисын
агууламж нь хүнсний бүтээгдэхүүний нэр төрлөөс шалтгаалан харилцан адилгүй
байдаг. Тухайлбал: мах махан бүтээгдэхүүн уураг, өөх тосоор, сүү сүүн
бүтээгдэхүүн уураг, эрдэс бодисоор, хүнсний ногоо аминдэм эрдэс бодисоор, үр
тарианы бүтээгдэхүүн нүүрс усаар баялаг байх жишээтэй. Шимт бодисууд нь хүний
бие махбодын өсөлт хөгжилт, үйл ажиллагаанд өөр хоорондоо харилцан адилгүй
өвөрмөгц үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэг буюу цөөн нэр төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг
дагнан хэрэглэх нь аль нэг төрлийн шимт бодисын дутал ба илүүдэлд өртөх
эрсдэлтэй бөгөөд үндсэн шимт бодис, аминдэм, эрдсийн хэрэгцээгээ бүрэн хангах
боломжгүй юм. Иймд “Монгол хүний зохистой хооллох ГЭР зөвлөмж”-ийг баримтлан
өдөр бүр аль болох олон нэр төрлийн хоол, хүнс хэрэглэж хэвшээрэй.
Õîíîãò õîîë, õ¿íñýýð àâáàë çîõèõ èë÷ëýãээ 100% гэж үзээд өдөрт хооллох дэглэмдээ харьцуулж
тооцно.
1.
Өглөөний унд -20-25%
2.
Бага үд- 10-15%
3.
Үдийн хоол 35-40%
4.
Их үдэд 10-15%
5.
Оройн хоол 15-20%
иас ихгүй байна.
